感情を客観視する

頭の中でぐるぐると回るネガティブな感情から抜け出せない時は、とても苦しくて辛いですよね。まずは、その思いを紙やスマートフォンのメモにすべて書き出してみましょう。自分の内側にある感情をあえて外に出すことで、モヤモヤとした思考を客観的に見つめ直すことができます。

「私は今こんなことで不安を感じているんだな」と一歩引いて静かに観察してみてください。書き出した文字を眺めるだけでも、思考と事実を切り離す助けになるでしょう。頭の中だけで解決しようとすると、どうしても感情に飲み込まれやすくなってしまいます。思いつくままに言葉を並べるだけで十分ですので、自分を責めずに、ありのままの素直な気持ちを吐き出してみてください。客観視する癖をつけることで、少しずつ心が軽くなっていくのを実感できるはずですよ。

認知の歪みを疑う

書き出した内容を見直す際に、自分の考え方に極端な偏りがないか少しだけ立ち止まって一緒に考えてみませんか。心理学ではこれを認知の歪みと呼びます。例えば、「一度仕事でミスをしてしまったから、もう私のキャリアは終わりだ」と過度に一般化してしまっていませんか。また、物事を「白か黒か」「百かゼロか」のどちらかでしか判断できなくなっている時も注意が必要です。

このような極端に偏った思考の癖は、誰もが知らず知らずのうちに持っているものです。決してあなたが弱いわけではありませんので、安心してくださいね。大切なのは、起きた「事実」と、自分が作り出した「解釈」をしっかりと切り離して考えることです。少しだけ視野を広げてみることで、心が作り出していた架空の不安から抜け出す糸口がきっと見つかるはずです。

リフレーミングの活用

事実と解釈を切り離すことができたら、次は物事の捉え方の枠組みを変えるリフレーミングという手法に挑戦してみましょう。これは、出来事に対する意味づけをポジティブな方向へ変換する技術です。例えば、「仕事で失敗してしまって恥ずかしい」というネガティブな思いを、「自分の成長に必要な新しい課題が見つかった」と言い換えてみてください。

また、「私は心配性でダメだ」と落ち込んでしまう時は、「それだけリスク管理能力が高く慎重に行動できる」と捉え直すこともできます。言葉の選び方をほんの少し変えるだけで、心がすっと軽くなるのを感じられるでしょう。最初は少し難しく感じるかもしれませんが、日常的にゲーム感覚で繰り返すことで、ネガティブ思考の負のループを優しく断ち切る強い味方になってくれますよ。